רשימת התרגילים

כמה זמן כדאי לילדים להתאמן?

מ-10 חודשים עד 1.5 שנים

אף הספורטאי הקטנטן צריך סולם שבדי. בהתחלה, התרגילים צריכים להיות הפשוטים ביותר. אתם יכולים לעזור לתינוק לתלות על הקורות 2-3 פעמים ביום. אל תשחררו אותו מיד! ברגע שאתם בטוחים שילד אחז חזק מספיק, הרדו את הידיים לכמה שניות.

כשהתינוק מתחיל ללמוד לעמוד, השתמשו בסולם השוודי כתמיכה. הילד יתעניין וינסה להגיע בכוחות עצמו אל הקורות. ברגעים כאלה, ההורים חייבים להיות תמיד בקרבת מקום כדי להבטיח שהילד לא עלה גבוה מדי.

עד 3 שנים

תלייה. שימו את התינוק על הקורה עם הגב לסולם השוודי. הוא צריך לתפוס את הקורה העליונה ולהוריד את הרגליים מהקורה. תנו לו ליהתלות ככה, עם רגליים כפופים במשך 2-3 סטים של 5-7 שניות. בהתחלה, עדיף לאבטח את הילד ולעזור לו לאחוז כדי שלא יפחד ליפול. הגדלו את משך התרגיל עם הזמן.

כריעה (סקוואט). הילד עומד על הקורה מול הסולם, תנו לו להיאחז בקורה בגובה החזה שלו. הוא כופף מעט את הרגליים, בכריעה. מספיק לעשות 3-5 חזרות. מספר קטן של סקוואטים כל יום מהווה מניעה של רגליים שטוחות, וגם מפתח עצמות ושרירים.

גשר מעמידה. הילד עומד על הרצפה עם גבו אל סולם השוודי במרחק של צעד אחד ממנו. הוא תופס את הקורה שמעל לראשו, ואז מוריד בזהירות את הידיים, קורה אחת בכל פעם. חשוב לרדת בהדרגה. כיפוף יכול להיות קטן בהתחלה. המטרה העיקרית היא שהתינוק יוכל בסופו של דבר לגעת ברצפה עם הידיים וליצור “גשר”.

טיפוס בסולם חבלים. התרגיל הכי כיף וקליל. על הילד לטפס ולרדת באופן עצמאי מספר פעמים. חובה שההורים ישגיחו עליו!

בני 3 עד 6 שנים

מגיל שלוש חשוב לעשות לא רק תרגילי כוח, אלא גם מתיחות. הדבר ישמור על היציבה הנכונה של הילד ויכין אותו לאימונים קשים יותר.

אימוני יתר מזיקים, ולכן עדיף להתחיל עם 2-3 תרגילים ביום. לפני האימון על הסולם השוודי, אפשר להתחמם בריצה במקום.

1. סירה

מה משפר: שרירי הידיים, הרגליים והגב

איך עושים: תולים מול הסולם השוודי גבוה מספיק כדי לא לגעת ברצפה. מזיזים ממנו את האגן והרגליים הישרות. מותחים את כפות הרגליים ומנסים לקרב את הרגליים כך שהאגודלים יגעו זה בזה. נשארים ב”סירה אנכית” למשך 1-2 שניות, ואז חוזרים לעמדת ההתחלה. חוזרים 5-7 פעמים.

2. ספין

מה משפר: שרירי הידיים, הרגליים והגב, עמוד השדרה נמתח

איך עושים: עמדת “תליה” עם הגב לסולם, תתחילו בתנועות סיבוביות עם הרגליים ימינה ושמאלה.

שידרוג: סובבו עם רגליים צמודות זו לזו. המשרעת לא צריכה להיות גדולה. ודאו שהתנועות של הילד אינן חדות מדי.

3. מיני עליות

מה משפר: שרירי הידיים וחגורת הכתפיים

איך עושים: מניחים את הרגליים על בסיס הסולם, תופסים את הקורה בגובה הכתף ומיישרים את הידיים במלואן. מתקרבים לקורה. לנוחות, הילד יכול לתפוס את הקורה מעט גבוה יותר או מעט נמוך יותר.

4. חימום רגליים

מה משפר: קרסול, מניעת רגליים שטוחות

איך עושים: עומדים על הקורה התחתונה, מחזיקים את הידיים בגובה נוחה. צעדים במקום במשך דקה. לאחר מכן, מזיזים את כפות הרגליים קדימה ואחורה – מהבהונות לעקבים.

5. לוקחים את הרגליים לאחור

מה משפר: שרירי רגליים והגב

איך עושים: עומדים על קורה מול הסולם ומתחילים לקחת לסירוגין את הרגליים הישרות לאחור. החזיקו את הקורה בגובה נוחה.

6. מתיחת “קשת”

מה משפר: הרפיית שרירי הגוף כולו, עמוד השדרה נמתח

איך עושים: עומדים עם הגב לסולם השוודי. הרגליים נמצאות על הקורה התחתונה, הידיים אוחזות את הקורה מעל הראש. הילד צריך להתכופף קדימה ככל האפשר.

7. מתכופפים

מה משפר: מתיחת שרירי הרגליים והגב

איך עושים: עומדים מול הסולם השוודי במרחק של רגל מתוחה, מניחים את רגל ימין על הקורה ומכופפים קדימה. חוזרים 3-5 פעמים. מבצעים ב-2 סטים: בהתחלה עם גב עגול, ואז עם גב ישר.

משחקים מעניינים:

1. אם המתחם מצויד במגלשה

תנו לילד לטפס עליה למעלה, ואז לרדת למטה. גרסה משודרגת יותר זהה, אבל עם הגב קדימה.

2. בית

שחקו בתופסת עם ילדכם, כאשר הסולם השוודי הוא ה”בית”. רק לתוודאו שהילדים לא יטפסו גבוה מדי. כשידרוג, אתם יכולים לנסות ללכת על בהונות. זוהי מניעה מצוינת של רגליים שטוחות והבטחה ליציבה טובה.

מ-6 עד 18 שנים

1. תלייה

מה מתחזק: שרירי הידיים, הרגליים והגב, עמוד השדרה נמתח

איך עושים: תולים על הטבעות. המטרה היא להחזיק מעמד כמה שיותר זמן.

שידרוג: תלייה על יד אחת, עם החלפה לסירוגין; תלייה עם עליית הרגליים כפופות בברכיים; תלייה בהרמת רגליים ישרות בזווית של 90 מעלות (אם ילד עדיין לא יכול להרים את הרגליים כל כך גבוה, זה בסדר. אפשר להשיג זווית ישרה בהדרגה).

2. עליות מתח

מה מתחזק: שרירי הגב העליון, שרירים דו-ראשיים

איך עושים: עמודה “תלוי”, משיכת כל הגוף למעלה כדי לגעת בקורה עם הסנטר, 3-5 פעמים

שידרוג: לעשות 10-15 פעמים

3. טיפוס על חבל

מה מתחזק: שרירי הידיים, הרגליים והגב

איך עושים: לטפס בכל דרך

שידרוג: טיפוס ב-3 שלבים: תתפוסו את החבל מעל הראש בידיים ותלו, תתפוסו את החבל ברגליים, יישרו את הרגליים ויירטו את הידיים.

4. מרימים את הרגליים

מה מתחזק: שרירי הגוף כולו

איך עושים: עומדים עם הגב לסולם השוודי. תולים על הקורה גבוה מספיק כדי שהרגליים לא יגעו ברצפה. מרימים לאט את הרגליים כפופות בברכיים. חוזרים 10-15 פעמים.

שידרוג: להרים רגליים ישרות 8-10 פעמים; למשוך את הברכיים לכתפיים הנגדיות אחת אחת. חוזרים 8-10 פעמים בכל צד; לסירוגין, מרימים את הרגליים ישרות לצדדים – 10-15 פעמים בכל צד.

5. מתכופפים לסולם

מה מתחזק: מותח את שרירי הידיים, הרגליים והגב

איך עושים: תופסים את הקורה ביד שמאל בגובה הכתף, ועומדים הצידה אל הסולם. לאחר מכן מטים את הגוף שמאלה, תוך כדי ניסיון להגיע לקורות ביד ימין ישרה. חוזרים 10 פעמים בכל צד.

6. עומדים

מה מתחזק: יציבה טובה

איך עושים: עומדים עם הגב לסולם, נושמים עמוק ורגוע, מתמקדים על איך כל קורה נוגעה בגב.

7. קרש

מה מתחזק: שרירי הגוף כולו

איך עושים: שמים רגליים על הקורה הראשונה או השניי כדי שלא יחליקו, מניחים את הידיים על הרצפה ועומדים במקום לפחות 20-30 שניות. יש לוודא שהגב התחתון של הילד אינו מתכופף, והאגן אינו עולה. המטרה היא קו ישר לחלוטין.

8. סקוואט על רגל אחד

מה מתחזק: שרירי הרגליים והגב

איך עושים: זוהי גרסה משדרגת של הסקוואט הרגיל. עומדים עם צד ימין לסולם, שמים את רגל ימין ישרה על הקורה בגובה האגן או נמוך יותר (ככל שקורה גבוהה יותר, כך הקושי גדול יותר). כורעים על רגל שמאל 5-7 פעמים, ואז משנים צד. יש לוודא שהילד שומר על גבו ישר ולא יחזור בזמן הסקוואט, והברך לא זז רחוק קדימה.

9. מכרעים

מה מתחזק: שרירי הגוף כולו

איך עושים: עומדים עם הגב אל הסולם השוודי, מניחים את רגל ימין צעד אחד קדימה, מכופפים את הברך ב-90 מעלות ומזיזים את הרגל השמאל. חזורים 5-7 פעמים על כל רגל.

10. מיני סקוואט

מה מתחזק: שרירי הרגליים, הידיים והגב

איך עושים: עומדים במרחק זרוע ישרה מהסולם ותפוסים את הקורה בשתי ידיים. רגליים צמודות. שומרים על הידיים ישרות, מכופפים קדימה, ואז כופף מעט את הרגליים לסירוגין.

משחקים מעניינים:

1. תחרות

תלו פעמון על המוט האופקי או הקורה העליונה של הסולם השוודי. המשימה היא לעבור את “מסלול המשוכות” כמה שיותר מהר ולהשיג את הפעמון. אפשר לחשוב על משימות תלוי באזה ציוד ספורטיבי יש לכם בבית. לדוגמה, לבנות מסדרון של כיסאות לסולם השוודי (הילד חייב לזחול מתחתיהם). לאחר מכן, לעלות על הטבעות ולעבור דרך החבל אל המוט האופקי. גם הורים יכולים להשתתף. רשמו את השעה וקבעו שיאים חדשים!

2. אוצרות

אפשרות מדהימה נוספת להשתמש בסולם השוודי למשחקים. קשרו סרטים או חבלים לכל פינת הספורט. המטרה היא לאסוף כמה שיותר אוצרות תוך התגברות על כל המשוכות. אתם יכולים לשדרג את המשימה ולבקש מהילד לבצע תרגילים מסוימים בדרך לאוצר, למשל, לא רק להשיג את הסרט שעל המוט האופקי, אלא לתלות על המתח לזמן מסוים.